Her sabah kahve içmek yararlı ama…

Kahvenin Bağırsak Sağlığı ve Genel Sağlık Üzerindeki Mucizevi Etkileri

Kahvenin içindeki birçok bileşiğin bağırsak sağlığını iyileştirdiği, Tip 2 diyabet riskini azalttığı ve hatta kilo vermeyi desteklediği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Sabahın erken saatlerinde içilen bir fincan kahve, sadece güne daha zinde başlamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminizde bulunan faydalı mikroorganizmaları da besler.

Beslenme Uzmanı Nicola Shubrook, kahvenin bağırsak sağlığına olan etkilerini şu şekilde açıklıyor: “Mikrobiyom (bağırsak iç yüzeyi örtüsü), sağlığımızı iyileştirmek için birlikte ve ayrı ayrı çalışan çok çeşitli ‘iyi bakteri’ türlerinden oluşur. Bu mikroorganizmaların metabolik sağlığımız, kilo yönetimimiz ve ruh sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri giderek daha net bir şekilde anlaşılmaktadır. Kahvede, probiyotik bakterileri besleyen ve prebiyotik vazifesi gören birkaç bileşik bulunmaktadır.”

Kahve: Bağırsak Dostu Bir İçecek

Kafeinin uyarıcı etkisi sayesinde kahve, bağırsaklardaki faydalı bakteri sayısını artırır. Nutrients dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir araştırma, kafein, kahve tüketimi ve kolon mikrobiyomu arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Sonuçlar, düzenli kahve içenlerin mikrobiyomlarının daha zengin olduğunu göstermiştir. Bu kişilerde, karaciğer fibrozu ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan faydalı bakteri türlerinin arttığı ve bağırsak sorunlarına neden olan zararlı bakterilerin azaldığı gözlemlenmiştir. Kahve tüketimi ayrıca lif sindirimine yardımcı olarak enfeksiyonlara karşı koruyucu birkaç bakteri türünün sayısını artırır.

Polifenollerin Gücü

Meyve, sebze, bitkiler, baharatlar, çay ve bitter çikolata gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan polifenoller, iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere sahiptir. Kahvede bulunan polifenoller ise klorojenik asit olarak bilinirler. Experimental and Clinical Sciences‘da yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre, klorojenik asit açısından zengin kahve tüketen hastalarda Tip 2 diyabet ve karaciğer hastalığı riski azalmış (ve kilo vermişler) ve bunun bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmalarla ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.

Kafeinin kolon hareketlerini hızlandırdığı ve düzenli bağırsak çalışmasına yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır. 1990 yılında yapılan bir araştırma, kahve içen kişilerin bir fincan kahve içtikten yaklaşık 30 dakika sonra tuvalete gitme eğiliminde olduklarını göstermiştir.

Sütlü mü Sade mi?

Uzmanlar, sütlü kahvelerden ziyade sade kahvenin daha faydalı olduğu konusunda hemfikirdirler. Çünkü süt, polifenollerin emilimini engeller. Kahvenize krema veya şeker eklemek de onu tatlı bir ikrama dönüştürür. Şekerler, kan şekeri seviyelerinize kahvenin sağlayabileceği faydadan daha fazla zarar verebilir.

Çekirdek Seçimi ve Tazelik

Piyasada bilinen iki ana kahve çekirdeği türü vardır: Arabica ve Robusta. Hafif kavrulmuş çekirdekler genellikle daha fazla kafein içerirken, çok kavrulmuş çekirdekler daha fazla antioksidan içerir. Türkiye’deki birçok kahve zinciri orta kavrulmuş Arabica çekirdekleri kullanırken, Costa Arabica ve Robusta karışımlarını sunar.

Çekirdeklerin depolama süresi de polifenol seviyelerini etkiler. 12 ay veya daha uzun süre depolanan kahve çekirdeklerinin polifenol oranlarının daha düşük olduğu bilinmektedir.

Hazır Kahve: Bir Alternatif mi?

Çalışmalar, hazır kahvenin çekilmiş kahveden daha fazla polifenol ve mineral içerebileceğini göstermektedir. Ancak hazır kahve, akrilamit adı verilen kanserojen bir kimyasalı iki kat daha fazla içerir. Akrilamitler kahvenin kavrulma işlemi sırasında oluşur.

Günlük Kafein Alımı

Yunanistan’ın Sardunya ve İkarya bölgelerinde yaşayan yüz yaş üstü kişilerle ilgili yakın zamanda yapılan bir çalışma, neredeyse hepsinin günde iki ila üç fincan siyah kahve içtiğini ortaya koymuştur. Uzmanlar, yoğunluğu 8oz/220ml olarak varsayarsak, 2-3 fincan kahvenin ideal olduğunu, 5 fincanın ise üst sınır olduğunu belirtiyorlar.

Evde demlenmiş bir fincan kahve, çekirdek türüne ve demleme yöntemine bağlı olarak 70 mg ile 140 mg arasında kafein içerir. Bir sokak kahvesinde ortalama kafein miktarı 180 mg iken, orta boy bir Costa Kapuçino yaklaşık 325 mg kafein içerir. Espresso, diğer kahve türlerine göre daha az kafein içerir; genellikle 33 mg – 45 mg arasında kafein miktarına sahiptir.

En Sağlıklı Demleme Yöntemi

Demlenmiş kahve, kafestol ve kahweol adı verilen diterpen kimyasalları içerir. Bu bileşikler iltihap önleyici, diyabet karşıtı, kanser karşıtı ve polifenol koruyucu özellikleriyle bilinir.

Foods dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir araştırma, en düşük polifenol içeriğinin french press yöntemi ile demlenen kahvede bulunduğunu ortaya koymaktadır. En yüksek polifenol değerinin ise aeropress adı verilen hem basınçlı hem de kağıt filtreli bir demleme yöntemi ile elde edildiği kanıtlanmıştır.

Kahvenizi Sağlıklı Hale Getirmek

Şeker veya şurupların aksine, doğal baharatlar kahvenizi daha sağlıklı hale getirebilir. Kakule iltihap giderici ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Doğal bir ağrı kesici olan zencefil, sindirim sağlığını iyileştirir ve kolesterolü düşürür. Kahvenize ekleyebileceğiniz bir tutam zerdeçal ise metabolizma ve bağışıklık sistemi üzerinde birçok faydalı etkiye sahiptir.