İyi Bir Gece Uykusu İçin Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
İyi bir gece uykusunun sağlığımız için önemini hepimiz biliyoruz. Ancak günlük stres ve sorumluluklar uyku kalitemizi olumsuz etkileyebilir. New York şehrindeki Icahn Tıp Fakültesi’nde uyku tıbbı alanında yardımcı doçent olan Dr. Ankit Parekh, tıbbi müdahaleye gerek kalmadan daha iyi bir gece uykusu çekmek için yapmamız ve kaçınmamız gereken en önemli şeyleri sıralıyor.
Yapılmaması Gerekenler
-
Akşam geç saatlerde yemek yemeyin: Saat 20.00’den sonra yemek yemek, kilo alımına ve obezite riskine yol açabileceği gibi uyku kalitemizi de bozabilir. Özellikle yatmadan hemen önce baharatlı veya yağlı yiyecekler tüketmek, mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Bu rahatsızlıklar bizi uykumuzdan uyandırarak uyku kalitemizi bozabilir.
-
Gece geç saatlerde kafein tüketmeyin: Kahvenin uyarıcı etkisi, tüketiminden sonra yaklaşık altı saat boyunca devam edebilir. Bu, yatmaya hazırlanırken beynimizin aşırı uyanık hissetmesine ve gevşeyerek uykuya dalmamızı zorlaştırmasına neden olabilir. Dr. Parekh, kafein alımını öğleden sonra 3’ten önce sınırlandırmayı öneriyor.
-
Yoğun egzersiz yapmayın: Yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersizler, vücut ısımızı yükselterek uykuya dalmamızı zorlaştırabilir. Egzersiz yapmanın uykuya faydalı olduğu bilinse de, yatmadan en az birkaç saat önce yapılmalıdır.
Yapılması Gerekenler
-
Uygun Oda Sıcaklığını Sağlayın: Odanızın sıcaklığı, uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. İdeal uyku sıcaklığı 18-22°C arasındadır. Klimanız varsa, yatmadan önce odanızın sıcaklığını bu aralığa ayarlamak daha iyi bir uyku ortamı yaratacaktır.
-
Yatak Odanızı Düzenli Tutun: Yatak odanızınğın dinlendirici ve düzenli olması, daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Gerekli eşyalarınızı dışında, yatak odanızda dağınıklık yaratacak eşyalara yer vermeyin. 2017 yılında yapılan bir araştırma, yatak odasındaki dağınıklığın azaltılmasının uykusuzluk çeken kişilerin daha çabuk ve kesintisiz uykuya dalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
-
Nefes Egzersizleri Yapın: Esneme, farkındalık egzersizleri veya nefes egzersizleri, yatmadan önce zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya geçmenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler, vücudunuzu ve zihninizi gevşeterek uykuya hazırlar.
-
Düzenli Bir Uyku-Uyanma Programı Oluşturun: Vücudunuza dinlenme zamanının yaklaştığını bildirmek için her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Araştırmalar, düzenli bir uyku programına sahip olan kişilerin genel olarak daha sağlıklı olduğunu ve daha iyi uyuduklarını göstermektedir.
