Daha uzun bir uyku elinizde: Yatmadan önce bunları yapın

Toplumdaki genel kanı, yatmadan önce yapılan yoğun egzersizin kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığınızı artıracağı ve uykuya dalmayı zorlaştıracağıdır. Bu nedenle Yeni Zelanda’daki Otago Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kısa süreli hafif aktivitelerin uyku üzerindeki etkisini incelediler.

Araştırmacılar, “Bu sonuçlar, mevcut uyku önerilerinin aksine, akşam egzersizlerinin uyku kalitesini bozmadığını gösteren kanıtlara ekleniyor” diye yazdı.

Araştırmacılar 40 yaşının altında olan 28 sigara içmeyen yetişkinle çalıştı. Katılımcılar günlük işlerinde beş saatten ve akşamları iki saatten fazla hareketsiz zaman geçirdiler.

Yedi gün boyunca bir fitness takip cihazı takmaları istendi ve bu sırada ne zaman yatağa gittiklerini, ne zaman uyandıklarını ve kondisyon bisikleti kullanma veya yoga gibi takip cihazı tarafından tespit edilememiş olabilecek aktivitelere ne zaman katıldıklarını da kaydettiler.

Her gönüllü ayrıca kontrollü bir laboratuvar ortamına iki kez dört saatlik akşam ziyaretleri gerçekleştirdi. Bir oturumda katılımcılar saat 17.00 civarında başlayarak tüm süre boyunca oturdular. Diğerinde ise dört saat boyunca her 30 dakikada bir üç dakikalık basit direnç egzersizleri ile dinlenmelerine ara verdiler.

Her üç dakikalık “aktivite molası” üç egzersizden oluşan üç turdan oluşuyordu. Bunlar her biri 20 saniye süren sandalye çömelmeleri, baldır kaldırma ve düz bacak kalça uzatma ile ayakta diz kaldırma şeklinde düzenlendi.

“Bu basit vücut ağırlığı egzersizleri seçildi çünkü ekipman veya çok fazla alan gerektirmiyor ve bunları izlediğiniz televizyon programını bölmeden yapabilirsiniz” dedi.

“Evinizde dolaştığınızda, yerinizde yürüyüş yaptığınızda veya hatta oturma odanızda dans ettiğinizde muhtemelen benzer bir etki elde edebilirsiniz; en önemli şey, düzenli olarak sandalyenizden kalkmanız ve vücudunuzu hareket ettirmenizdir.”

Yemekten sonra hareket etmenin kan dolaşımındaki şeker ve yağ miktarını azalttığı düşünülüyor.

Peddie’nin ekibi, katılımcıların egzersizleri yaptıklarında, dört saati oturarak geçirdikleri zamana göre ortalama 27 dakika daha fazla uyuduklarını belirledi. Ortalama uyku süresi 6 saat 45 dakikaya karşı 7 saat 12 dakikaydı.

Katılımcıların ortalama uyanma süreleri farklıydı. Uzun süreli oturmanın ardından saat sabah 7:35, aktivite molasının ardından ise saat 8:06 saatleri kaydedildi. Kesintisiz uyku açısından iki grup arasında anlamlı bir fark görülmedi.

Araştırmacılar, “Bu çalışma, sağlıklı yetişkinlerde akşam direnç egzersizinin sonraki uyku kalitesi ve fiziksel aktivite kalıpları üzerindeki etkisini inceleyen ilk çalışma gibi görünüyor” açıklamasında bulundu.

Uzmanlar, obezite, kalp hastalıkları ve depresyon gibi kronik rahatsızlıkların gelişme riskini azaltmak için gecede yedi ila dokuz saat uyumayı öneriyor.